การนอนหลับพักผ่อน
การหลับเป็นสถานะที่เกิดซ้ำตามธรรมชาติ
โดยแสดงลักษณะที่มีความรู้สึกตัวเปลี่ยนไป กิจกรรมรับความรู้สึกค่อนข้างถูกยับยั้ง
และการยับยั้งกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจแทบทั้งหมดการหลับต่างจากความตื่นตัวเงียบตรงที่มีความสามารถสนองต่อสิ่งเร้าลดลง
และสามารถผันกลับได้ง่ายกว่าอยู่ในสถานะจำศีลหรือโคม่ามาก การหลับเป็นสถานะที่มีแอแนบอลิซึมเพิ่มขึ้น
โดยเน้นการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน ประสาท กระดูกและกล้ามเนื้อ
การหลับพบในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิด นกทุกชนิด และสัตว์เลื้อยคลาน
สัตว์สะเทินน้ำสะเทินบก และปลาหลายชนิด
ความมุ่งหมายและกลไกของการหลับยังไม่ชัดเจนทั้งหมด
และยังเป็นหัวข้อของการวิจัยอย่างจริงจัง มักคิดกันว่า
การหลับช่วยรักษาพลังงาน แต่แท้จริงกลับลดเมแทบอลิซึมเพียง 5-10% สัตว์ที่จำศีลต้องการหลับ แม้ว่าภาวะเมแทบอลิซึมต่ำจะพบได้ในการจำศีล
และต้องเปลี่ยนกลับจากภาวะตัวเย็นเกินมาเป็นอุณหภูมิปกติของร่างกายก่อนจึงจะหลับได้
ทำให้การหลับ "มีราคาทางพลังงานสูง"
แต่ละช่วงอายุต้องการการหลับต่อวันไม่เท่ากัน
เด็กต้องการหลับมากกว่าเพื่อให้ร่างกายพัฒนาและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม
ทารกเกิดใหม่ต้องการหลับถึง 18 ชั่วโมง และมีอัตราลดลงในวัยเด็ก
ขณะหลับ มนุษย์มีการฝัน ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่รับรู้ได้ของการสัมผัสทางการมองเห็นและเสียง
ในลำดับที่ผู้ฝันโดยปกติรับรู้ในฐานะผู้มีส่วนร่วมชัดเจนมากกว่าผู้สังเกต
ฝันถูกกระตุ้นโดยพอนส์และส่วนมากเกิดขึ้นในการหลับระยะ REM
การอดนอนหรือนอนไม่เพียงพอ
ที่เรียกว่า "หนี้การหลับ" (sleep
debt) นั้น จะทำให้เกิดความอ่อนล้าทั้งทางร่างกาย
จิตใจและอารมณ์ต่าง ๆ ทั้งยัง ทำให้ความสามารถในขบวนการคิดระดับสูงลดลง
ความผิดปกติของการหลับมีหลายอย่าง
เช่น การนอนไม่หลับ (insomnia), ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive
sleep apnea) ที่เกิดจากกล้ามเนื้อรอบทางเดินหายใจของผู้ป่วยหย่อนขณะหลับ
ทำให้ทางเดินหายใจล้มเหลวและขวางการรับออกซิเจน
และผู้ป่วยต้องตื่นขึ้นมาจากภาวะหลับลึกเพื่อหายใจ และภาวะง่วงเกิน (narcolepsy) ที่ผู้ป่วยจะหลับอย่างควบคุมไม่ได้
เป็นต้น
ที่มา : https://th.wikipedia.org
6 เทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด และ ขาดไม่ได้
พอๆกับที่เราจำเป็นต้องทานอาหารในทุกวัน แต่ปัจจุบันหลายคนมีเวลานอนน้อยลง
เพราะต้องตื่นแต่เช้าเพื่อออกจากบ้านไปทำงาน
กว่าจะกลับถึงบ้านก็หลังเวลาพระอาทิตย์ตกดิน
แถมต้องทำกิจกรรมในแต่ละวันมากมายเหลือเกิน เวลาพักผ่อนจึงน้อยลงไปโดยปริยาย
เราคงจะเคยได้ยินว่า การนอนที่นานมากเกินไป เช่น
นอนพักผ่อนติดต่อกันเกิน 12 ชั่วโมง เมื่อตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น
แต่กลับพบว่ารู้สึกอ่อนเพลีย บางครั้งการงีบระหว่างชั่วโมงพักกลางวัน
กลับทำให้รู้สึกสดชื่นมากกว่าที่คิด นั่น เป็นเพราะ ปริมาณจำนวนชั่วโมงในการพัก
มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการพัก บางคนนอนหลายชั่วโมงแต่หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ
กระสับกระส่ายมีการพลิกตัวตลอดเวลา
แทนที่ร่างกายจะได้พักกลับรู้สึกอ่อนเพลียกว่าคนที่นอนหลับสนิท
ถึงแม้ชั่วโมงการนอนจะน้อยกว่าแต่หลับสนิทกลับรู้สึกสดชื่นมากกว่า
คุณภาพการนอนจึงสำคัญมาก อาจจะมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอนเลยเชียวล่ะ
เทคนิคที่ 1ก่อนนอน
งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้
และแอลกอฮอล์ทุกชนิด
เพราะนิโคติน และกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ
เพราะกาเฟอิน ในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว
หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวันจะทำให้นอนหลับยาก
หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้น สั้นลง (ถ้าเทียบกาแฟทรีอินวัน 1 ซอง โดยเฉลี่ยจะมีกาเฟอินประมาณ 83–122.48 มิลลิกรัม)
ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง
หลายคนมีความเชื่อผิดๆคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย
เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท จะทำให้ง่วงเมื่อดื่มช่วงแรกๆ
จากนั้นเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า
เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ
เมื่อดื่มสะสมไปนานๆ จะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย
จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่น จนถึง
โรคมะเร็งตับ ตามมา
เทคนิคที่ 2 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาการมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
รวมทั้ง เครื่องดื่มในปริมาณมากๆ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
ย่อยยาก เพราะช่วงที่เรานอนหลับ
ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท
และมีอาการฝันร้ายได้ ยกเว้นถ้า หิวจริงๆ ควรนมอุ่น หรือ อาหารเบาๆ
ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน
จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
เทคนิคที่ 3 ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน
และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท
ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง
โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น
ออกซิเจนถูกกระจายไปส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย
นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี
เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ
เทคนิคที่ 4 งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอนถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย
30 นาที -1 ชั่วโมง
เช่น มือถือ ไอแพด ไอโฟน คอมพิวเตอร์
เพราะอุปกรณ์เหล่านี้มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือ
นอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้มีปัญหาหลับยาก ควรจะงด 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน
จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น
เทคนิคที่ 5 เข้านอนและตื่นเป็นเวลา รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน
เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ
เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน
และระบบการทำงานของสมองคงที่
เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆให้นอนเป็นเวลา นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว
ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารมณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย
เทคนิคที่ 6 การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
ข้อนี้สำคัญเป็นเรื่องแรกเลยคะ แต่บอกไว้หลังสุด
เพราะถ้าขาดเทคนิคข้อนี้ ข้ออื่นๆ จะด้อยลงไปทันที สภาพแวดล้อมที่บอกได้แก่
แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอน ว่ากันว่า
สำคัญพอๆ กับการเตรียมสนามแข่งสำหรับนักกีฬาเลยเชียวคะ การปิดไฟให้มืดสนิท หรือ
หรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด บรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป
ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนและที่นอนที่สุขสบาย
นอนแล้วมีความสุข ที่นอนดีๆสักอัน
ที่อยู่กับเราและรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ตลอดการพักผ่อน
อยู่กับอาจจะมากกว่า เสื้อผ้าแพงๆ หรือ เครื่องอำนวยความสะดวกบางชิ้น
แต่มีคุณค่าและประโยชน์มหาศาล ที่จะช่วยให้เราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
นอนอย่างมีคุณภาพ ต่อไปแน่นอน
ที่มา : https://zzz.dreamingmoby.com
ความซับซ้อนของการนอนหลับ
การนอนหลับตอนกลางคืนตามปกติแบ่งได้เป็นสองชนิดหลัก ๆ คือ ชนิดที่เรียกกันทั่วไปว่า การนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว
(REM,
rapid eye movement หรือแบบมีการฝัน) และการนอนหลับแบบไม่มีการกลอกตาเร็ว
(non-REM
หลับแบบไม่ฝัน).
คุณจะรู้ได้ว่าใครนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วเมื่อมองเห็นลูกตาของเขากลอกไปมาเร็ว ๆ ใต้หนังตา
การนอนหลับแบบไม่มีการกลอกตาเร็วอาจแบ่งย่อยได้อีกเป็นสี่ขั้น.
เมื่อเริ่มนอน คุณจะค่อย ๆ เข้าสู่ขั้นที่หนึ่ง
นั่นคือภาวะสะลึมสะลือหรือการหลับตื้น.
ในขั้นนี้กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายและคลื่นสมองจะถี่มากและไม่ค่อยสม่ำเสมอ.
ในคืนปกติ การนอนหลับขั้นนี้ในรอบแรกจะใช้เวลาราว ๆ 30 วินาทีถึง 7 นาที. เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นที่สอง หรือการหลับจริง ซึ่งตามปกติคุณจะใช้เวลา 20 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับในแต่ละคืน คลื่นสมองจะห่างขึ้น.
คุณอาจมีความคิดหรือภาพที่ไม่ปะติดปะต่อกันผุดขึ้นในจิตใจ
แต่คุณไม่สามารถรับรู้สิ่งรอบข้างและมองไม่เห็นถึงแม้จะลืมตา
ขั้นต่อมาคือขั้นที่สามและสี่ ซึ่งเป็นการหลับแบบลึกมากขึ้นและลึกที่สุด. ในสองขั้นนี้ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการหลับแบบเดลตา
สมองของคุณจะมีคลื่นที่ห่างและช้า. ในช่วงนี้เองที่คุณจะถูกปลุกให้ตื่นได้ยากที่สุด เพราะเลือดส่วนใหญ่ถูกนำไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ.
ในช่วงนี้ (ตามปกติจะกินเวลาราว ๆ 50 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละคืน) ร่างกายจะฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเอง และในช่วงการนอนหลับแบบเดลตานี้เองที่ร่างกายของเด็ก ๆ เติบโตขึ้น. เป็นสิ่งสำคัญที่จะตระหนักว่า ทุกคนไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่หากไม่ได้นอนหลับลึกแบบเดลตาก็จะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย, เซื่องซึม, หรือถึงกับเศร้าหมองในวันรุ่งขึ้น
ในที่สุด วงจรแต่ละรอบจะจบลงด้วยการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วซึ่งต่างไปอย่างสิ้นเชิง.
ในระยะการนอนหลับแบบมีการฝันนี้ (โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นประมาณทุก ๆ 90 นาที) เลือดจะไปเลี้ยงสมองมากขึ้นและคลื่นสมองของคุณแทบจะเหมือนกับตอนที่คุณตื่น.
อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้. ภาวะที่ขยับตัวไม่ได้นี้ดูเหมือนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณออกท่าทางตามความฝันและทำให้ตัวเองหรือผู้อื่นได้รับบาดเจ็บ
การนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว หรือช่วงที่ฝันนี้ จะกินเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละรอบตลอดคืน และดูเหมือนจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อสุขภาพจิต. ในลักษณะคล้ายกับคอมพิวเตอร์
สมองจะตรวจสอบความจำระยะสั้น และลบข้อมูลที่ไม่สำคัญทิ้งไปแล้วเก็บข้อมูลที่ต้องการไว้เป็นความจำระยะยาว. เป็นที่ทราบกันว่า การมีวงจรในช่วงที่ฝันนี้น้อยผิดปกติจะทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์.
เพื่อเป็นตัวอย่าง
คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะใช้เวลาในช่วงการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วน้อยกว่าคนทั่วไป ซึ่งมีส่วนทำให้เขาจมดิ่งสู่ความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ
ถ้าอย่างนั้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้ผ่านวงจรเหล่านี้เป็นประจำ
(ไม่ว่าจะโดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ) จนเป็นหนี้การนอนหลับ? ถ้าเรานอนหลับแบบต่อเนื่องน้อยกว่าที่เราจำเป็นต้องได้รับ เราก็แทบจะไม่ได้นอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วในช่วงสุดท้ายที่ยาวนานที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อสุขภาพจิต. ถ้ารูปแบบการนอนหลับของเราไม่สม่ำเสมอ
คือเป็นการงีบหลับช่วงสั้น ๆ หลาย ๆ ครั้ง บ่อยครั้งเราจะไม่ได้หลับลึกแบบเดลตา
ซึ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง. คนที่เป็นหนี้การนอนหลับชนิดนี้อย่างรุนแรงจะมีสมาธิสั้น, ความจำไม่ดี, และนึกคำศัพท์ไม่ออก, ความสามารถในการวิเคราะห์และความคิดสร้างสรรค์จะลดน้อยลง
อะไรกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกต้องการนอนหลับ ดูเหมือนว่ามีปัจจัยหลายอย่างประกอบกันเพื่อสร้างวงจรการหลับและตื่นในรอบวัน. สารเคมีในสมองดูเหมือนมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย.
นอกจากนี้ ยังอาจเกี่ยวข้องกับกระจุกเซลล์ประสาทในสมอง
ซึ่งดูเหมือนว่าช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ.
“นาฬิกา” นี้อยู่ใกล้กับจุดที่เส้นประสาทตามารวมกัน. ดังนั้น แสงจึงมีผลต่อความรู้สึกของคนเราว่าจะง่วงนอนมากน้อยเท่าไร. แสงสว่างทำให้คุณตื่น ขณะที่ความมืดทำให้ง่วงนอน
อุณหภูมิร่างกายของคุณก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย.
เมื่ออุณหภูมิร่างกายขึ้นถึงจุดสูงสุด ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงสาย ๆ และช่วงเย็น คุณจะตื่นตัวมากที่สุด. เมื่ออุณหภูมิในร่างกายของคุณลดลง คุณจะง่วงมากขึ้น.
นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าช่วงเวลาที่ตื่นตัวและง่วงนอนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป
การนอนหลับ
โดยนพ. จักริน รพ.กรุงเทพ
เรียบเรียงบทความโดย
นพ. จักริน ลบล้ำเลิศ
ความชุกของการนอนหลับผิดปกติ
ปัญหาการนอนหลับโดยทั่วไปพบได้ค่อนข้างบ่อย
โดยบางนครรัฐในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แก่ ลอสแองเจลิส พบอัตราความชุกของ
การนอนหลับผิดปกติ
(sleep disorders) ถึง 52.1% โดยพบภาวะนอนไม่หลับ
(insomnia) ถึง 42.5% นอกจากนั้น
ยังพบนอนหลับฝันร้าย
(nightmares)
11.2% และ ง่วงนอนผิดปกติ (excessive sleep) 7.1%
โดยอาการนอนไม่หลับพบบ่อยในคนไข้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเพศหญิง
ส่วนในประเทศไทยเองก็ได้มีการศึกษาความชุกของการเกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับของชาวไทยที่อาศัยอยู่ในกรุงเทพมหานคร
โดยท่าน
อ.ดร.ปุณฑริกา สุวรรณประเทศ ภาควิชาสรีรวิทยา ศูนย์นิทรรักษ์ศิริราช
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ผลการศึกษาพบการหยุดหายใจเนื่องจากการอุดกั้นทางเดินหายใจในขณะนอนหลับ
(sleep disordered breathing) 4% ของผู้ที่ได้รับการสัมภาษณ์
ความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับของคนทั่วไป
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าคนเรานอนเพียงแค่เพื่อการพักผ่อนหลังจากทำงานมาเหน็ดเหนื่อยทั้งวัน
ด้วยเหตุผลนี้จึงมีคนหลายคนนอนกลางวันหลัง
จากอ่อนเพลียจากการทำงานช่วงเช้า
โดยไม่รู้ว่าพฤติกรรมดังกล่าวอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในช่วงกลางคืน
บางคนเข้าใจผิดว่ายิ่งนอนมากยิ่งดี
อันที่จริงการนอนมากเกินไปกลับมีผลเสียด้วยซ้ำ
ด้วยเหตุผลนี้การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการนอนหลับน่าจะมีผลดีในการนำความรู้ดังกล่าว
ไปใช้ในชีวิตประจำวัน
ความสำคัญของการนอนหลับ
การนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกาย
สมอง แม้กระทั่งจิตใจ โดยเราจะสังเกตได้ว่า วันใดก็ตามที่เราอดนอน
สมองจะไม่ค่อยแล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก
มักใช้เวลานานกว่าปกติในการทำอะไรก็ตาม
ส่วนเรื่องอารมณ์ก็ไม่ค่อยจะปกตินัก
โดยอาจมีเรื่องไม่เข้าใจกันกับคนในบ้านโดยไม่สมเหตุสมผล
หลักการทั่วไปเกี่ยวกับการนอนหลับ
การนอนหลับไม่ได้ขึ้นอยู่แค่จำนวนชั่วโมงในการนอน
ความลึกของการนอนหลับกับเวลาที่เข้านอนก็มีความสำคัญ
ยกตัวอย่างง่ายๆบางคนอาจเคยสังเกต
ว่า ถึงแม้จะนอนเป็นระยะเวลาที่เพียงพอ แต่ถ้านอนหลับๆ ตื่นๆ
กลิ่งไปกลิ่งมาทั่งคืน ตื่นขึ้นมาก็ไม่ได้รู้สึกสดชื่นเท่าที่ควร เรามาดูรายละเอียดกันหน่อย
ดีกว่าเกี่ยวกับเรื่องการนอน
- ระยะเวลาในการนอน
(duration)
โดยทั่วไประยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมนอกจากจะขึ้นอยู่กับอายุแล้ว
ยังแตกต่างกันในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปเด็กต้องการระยะเวลา
ในการนอนมากกว่าผู้ใหญ่
- คุณภาพของการนอน (quality)
ถ้าคนเรานอนหลับไม่ลึกพอ
โดยส่วนใหญ่จะรู้สึกไม่สดชื่นเวลาตื่นขึ้นมาตอนเช้า (unrested sleep) ระบบความจำอาจไม่สามารถทำงานได้
อย่างเต็มที่
ทำให้จำอะไรที่เรียนรู้มาไม่ค่อยได้ดีนัก
- เวลาเข้านอน-ตื่นนอน (sleep-wake time)
บางคนที่เปลี่ยนเวลาเข้านอนบ่อย เช่น
นอนดึกตื่นสายช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนในวันที่เริ่มทำงาน
ในช่วงต้นของสัปดาห์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งวันจันทร์ เนื่องจากจะต้องปรับตัวให้ตื่นเช้าขึ้น
โดยอาจส่งผลให้มีอาการง่วงนอนในช่วงเวลาทำงาน
ในตอนกลางวัน และ
ถ้าในวันนั้นง่วงมากทนไม่ไหวจนต้องนอนหลับในช่วงเย็นก็อาจมีผลให้นอนไม่ค่อยหลับในคืนนั้น
อาการของการนอนหลับผิดปกติ (sleep
symptoms)
- นอนกรน (Snoring)
ถึงแม้ว่าคนเราอาจมีแค่อาการกรนอย่างเดียวโดยไม่มีอาการอื่นๆร่วมด้วย
(primary snoring) อาการกรนเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนไข้
obstructive sleep apnea ชึ้งมีผลต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว
เช่น cardiovascular problems, metabolic syndrome และอื่นๆ
- หยุดหายใจในขณะนอนหลับ
(Sleep Apnea)
เป็นอาการที่พบในคนไข้ obstructive
sleep apnea ที่สำคัญอาการนี้อาจจะสังเกตได้ยากถ้าไม่มีอาการอื่นร่วมด้วย
เช่น สำลักขณะนอนหลับ (waking up
choking) ตื่นขึ้นมากลางดึกอย่างกะทันหันเพื่อหายใจ (waking
up gasping) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ถ้าคนไข้นอนคนเดียวไม่มีคนนอนข้างๆค่อยสังเกตให้
- ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อปัสสาวะ
(Nocturnal Urination)
ถึงแม้อาการนี้พบได้บ่อยในคนไข้เบาหวาน
อาการนี้ก็สามารถพบได้เช่นกันในคนไข้ obstructive sleep apnea โดยเชื่อว่าอาจจะเกิดจาก
หัวใจสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้นหลังคนไข้ดังกล่าวหยุดหายใจ
ซึ้งเป็นการตอบสนองอย่างหนึ่งในช่วงดังกล่าว (bradycardia-tachycardia) ด้วย
เหตุนี้เลือดไปที่ไตเพิ่มขึ้น
จึงมีผลทำให้มีน้ำปัสสาวะในกระเพาะปัสสาวะมากขึ้นในขณะนอนหลับ โดยในขณะเดียวกัน obstructive
sleep apnea เอง
ก็ทำให้คนไข้นอนหลับไม่ค่อยลึกพอ
จึงทำให้คนไข้สามารถรับรู้ถึงอาการปวดปัสสาวะ
- ปวดศีรษะหลังจากเพิ่งตื่นนอนตอนเช้า (Morning
Headache)
คนไข้ที่มีอาการ hypoventilation ขณะนอนหลับจะไม่สามารถขับถ่าย carbon dioxide ออกจากร่างกายได้อย่างเพียงพอ
มีผลทำให้
เส้นเลือดเเดงในสมองขยายตัวจาก respiratory
acidosis จึงทำให้มีอาการปวดศีรษะซึ้งอาการดังกล่าวจะเห็นได้ชัดในช่วงเช้าๆ
- ขาขยุกขยิก (Restless
Legs)
พบได้ในคนไข้ Restless leg syndrome โดยคนไข้ในกลุ่มนี้จะมีความรู้สึกผิดปกติที่ขา
ทำให้ต้องขยับไปมาเพื่อทำให้อาการดังกล่าว
ทุเลาลง อาการนี้มักเกิดในช่วงค่ำๆ
โดยอาจพบอาการนี้ได้ในคนไข้โลหิตจาง (Iron deficiency) ในช่วงขณะตั้งครรภ์
(pregnancy)
คนไข้โรคไตวาย (chronic renal
failure) และโรคอื่นๆ
- ขาขยับไปมาขณะนอนหลับ
(Periodic Limb Movement During Sleep)
เป็นอาการที่ไม่เฉพาะเจาะจง
สามารถพบร่วมได้ในคนไข้ Restless leg syndrome, Narcolepsy,
Obstructive sleep apnea
และโรคอื่นๆ
- ง่วงนอนผิดปกติในช่วงเวลากลางวัน (Excessive
Daytime Sleepiness)
เป็นอาการที่มีความสำคัญมากที่ต้องรีบตรวจหาสาเหตุและรับการรักษา
เนื่องจากอาการนี้อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการขับขี่ยานพาหนะ
หรือจากการทำงาน
อาการนี้โดยทั่วไปพบได้ในโรคอะไรก็ตามที่ทำให้คนไข้นอนหลับพักผ่อนได้ไม่เพียงพอหรือไม่ลึกพอ
(sleep
fragmentation) ซึ้งสามารถเกิดได้ในโรคต่างๆ
เช่น insomnia, obstructive sleep apnea, narcolepsy และอื่นๆ
- Cognitive Dysfunctions
คนไข้ที่นอนไม่เพียงพอหรือมีปัญหาเรื่องการนอนหลับอาจมีผลต่อหน้าที่การทำงานของสมอง
รวมทั้งความทรงจำทั้งในระยะสั้น และ
ในระยะยาวถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที
- Miscellaneous (อื่นๆ)
โรคต่างๆเกี่ยวกับการนอนหลับผิดปกติ (Sleep
Disorders)
1. Insomnia โรคนอนไม่หลับ
เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนไข้เกือบทุกวัยไม่ว่าจะมีอาการนี้ในระยะสั้น
(acute) หรือเป็นเรื้อรัง (chronic) สามารถเกิดจากสาเหตุต่างๆ
ดังต่อไปนี้
1.1 Pyschophysiologic
insomnia คนไข้มักมีอาการกังวลคิดมาก (racing
thought) ในช่วงเวลาก่อนนอน โดยมักมีความรู้สึก
ฝังใจว่าจะนอนไม่หลับขณะเข้านอน
ส่งผลให้ยิ่งนอนไม่ค่อยหลับ คนไข้ในกลุ่มนี้อาจได้ผลบางส่วนจากการรักษาโดยวิธี cognitive
behavioral
therapy
for insomnia
1.2 Parodoxical insomnia คนไข้ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดว่านอนไม่หลับและจะมีความกังวลว่าอาการดังกล่าวจะมีผลต่อสุขภาพ
ของตนเอง
บางคนทานยานอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม benzodiazepine ทุกคืนจนไม่สามารถหยุดได้ (dependence) บางครั้งอาจต้องเพิ่ม
ขนาดของยาเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพเท่าเดิม
(tolerance)
อย่างไรก็ตาม
คนไข้ paradoxical insomnia เมื่อได้รับการตรวจค้นเพิ่มเติมโดย
polysomnography จะพบว่าที่จริงแล้วคนไข้ในกลุ่มนี้
สามารถเริ่มนอนหลับหลังจากเข้านอนได้โดยใช้ระยะเวลาปกติ
(normal sleep onset) แต่คนไข้ในกลุ่มนี้อาจมีความผิดปกติในแง่
sleep
microstructure ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีมากนัก
ถึงแม้ระยะเวลาในการนอนอาจจะดูเพียงพอ ทำให้คนไข้ในกลุ่มมีความรู้สึกว่า
ยังนอนหลับไม่เพียงพอ
จึงเข้าใจผิดว่าตนเองนอนไม่หลับ
1.3 Insufficient sleep
syndrome ภาวะนี้พบได้ค่อนข้างบ่อยในกลุ่มวัยรุ่น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคปัจจุบันซึ้ง
Internet/smart
phones กำลังเป็นที่นิยมแพร่หลาย
ทำให้วัยรุ่นในสมัยนี้เข้านอนค่อนข้างดึกถึงแม้ไม่ได้มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ตาม
โดยผลที่ตามมาจะทำให้คนในกลุ่มนี้ตื่นสายและไม่ค่อยสดชื่นหลังตื่นนอน
(non-restorative sleep) จนมีผลเสียต่อการเรียน
1.4 Insomnia secondary to medical problems นอนไม่หลับเนื่องจากมีปัญหาจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
1.5 Insomnia secondary to medication นอนไม่หลับจากยาบางชนิดที่มีผลกระตุ้นระบบประสาท (Central
nervous system stimulants)
1.6 Idiopathic insomnia นอนไม่หลับโดยไม่ทราบสาเหตุ
1.7 Others
2. Central origin of
hypersomnolence นอนหลับมากเกินปกติ / โรคนอนเกิน / โรคนอนขี้เซา
คนไข้ในกลุ่มนี้นอนหลับมากเกินไปซึ้งเกิดจากความผิดปกติทางระบบประสาท
ดังนั้นจึงควรได้รับการค้นหาสาเหตุเพิ่มเติมเช่นกัน
อย่างก็ตามก่อนจะลงความเห็นว่าคนไข้ที่ง่วงนอนผิดปกติตกอยู่ในกลุ่มนี้
ควรมั่นใจก่อนว่าคนไข้ดังกล่าวได้รับการนอนหลับพักผ่อนแล้วอย่างเพียงพอ
ไม่ใช่พวกอดหลับอดนอน (Insufficient sleep syndrome)
คนไข้
Central origin of hypersomnolenceส่วนใหญ่มีการง่วงนอนผิดปกติในเวลากลางวัน
(excessive daytime sleepiness)
โดยความผิดปกตินี้อาจเกิดได้จากสาเหตุต่างๆได้แก่
- Narcolepsy
นอกจากคนไข้ narcolepsy จะมีอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน
(excessive daytime sleepiness) แล้ว บางคนอาจมีอาการคอพับ
(head
nodding) เข่าทรุด (knee buckling) หรือ
ความตึงตัวของกล้ามเนื้อลดลงทันทีทันใด (cataplexy) ทำให้อ่อนแรงฉลับพลันชั่วขณะหนึ่ง
(loss
of muscle tone) อาการพวกนี้มักถูกกระตุ้นด้วยอารมณ์ต่างๆ เช่น
อารมณ์ขบขัน อาการอื่นๆที่อาจพบได้ในคนไข้ narcolepsy
ได้แก่
sleep
paralysis ซึ้งคนไข้ไม่สามารถขยับเขยื้อนได้ชั่วขณะทั้งๆ
ที่ไม่ได้ขาดสติ (preserved consciousness) มักเกิดอาการในขณะเพิ่งตื่นนอน
กำลังสะลึมสะลือ
โดยชาวบ้านบางคนอาจเรียกกันว่า ผีอำ ส่วน hypnaggoggic
hallucination ก็สามารถพบได้ในคนไข้ narcolepsy
โดยคนไข้จะเห็นภาพหลอนในขณะนอนเคลิ้มหลับเคลิ้มตื่น
3. Circadian rhythm disorder ภาวะนอนไม่เป็นเวลา
3.1 Advanced phase sleep disorder พบได้ในคนสูงอายุบางคน โดยคนไข้จะนอนหลับแต่หัววัน (early falling
asleep time)
และ
ตื่นนอนตั้งแต่ไก่ยังไม่ขัน (early awakening) คนไข้บางคนอาจมีตื่นนอนกลางดึกร่วมด้วย
3.2 Delayed phase sleep disorder พบในวัยรุ่นค่อนข้างบ่อย โดยเด็กในกลุ่มนี้นอนดึกและตื่นสาย
ซึ่งถ้ามีความจำเป็นต้องตื่น
ตอนเช้า อาจมีผลทำให้ง่วงนอนในขณะเรียนหรือทำงานในตอนกลางวัน
3.3 Irregular sleep-wake rhythm อาจพบได้ในคนไข้ neurodegenerative disorders เช่น
คนไข้ dementia
3.4 Non 24 hour sleep-wake disorder (free running) พบได้ในคนตาบอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งตาบอดสนิท
3.5 Jet lag disorder
4. Parasomnia พฤติกรรมผิดปกติขณะหลับ
4.1 Non-Rapid eye movement parasomnia เช่น night terror,sleep walking (เดินละเมอ),
sleep talking, sleep drinking
4.2 Rapid eye movement parasomnia เช่น REM behavior disorder ซึ่งพบได้บ่อยในคนไข้ที่มีความผิดปกติชนิด
synucleinopathy
ได้แก่คนไข้ multiple system atrophy, dementia with lewy
bodies และ idiopathic parkinson disease
โรคอื่นๆได้แก่
5. Sleep related breathing
disorder ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เช่น
Obstructive sleep apnea, Obesity
hypoventilation
syndrome
6. Sleep related movement disorder เช่น bruxism (กัดฟันในขณะนอนหลับ), periodic
limb movement disorder
การสืบหาสาเหตุและตรวจค้นเพิ่มเติมทางห้องปฎิบัติการ (Investigation)
หลังจากคนไข้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับได้รับการซักประวัติและตรวจร่างกาย
(clinical history and physical examination)
อย่างละเอียดจากแพทย์ผู้ดูแลรักษา
แล้วยังไม่พบสาเหตุความผิดปกติ
การสืบหาสาเหตุและตรวจค้นเพิ่มเติมทางห้องปฎิบัติการคงเป็นสิ่งจำเป็น
การตรวจค้นเพิ่มเติมดังกล่าวได้แก่
- Questionnaires คือ
แบบสอบถามที่มีคำถามต่างๆให้คนไข้ตอบ คำถามมีหลายรูปแบบ เช่น
คำถามซึ้งต้องการคำตอบ ใช่หรือไม่ใช่
บางคำถามมีคำตอบที่ต้องการประเมินระดับความรุนแรงของอาการ Questionnaire
ที่ใช้บ่อยได้แก่ Epworth sleepiness scale
(สำหรับประเมินระดับของการง่วงนอนในช่วงที่ไม่ใช่เวลานอน),
STOP-BANG (สำหรับประเมินโอกาสมี ostructive sleep apnea อยู่ ณ ขณะนั้น),
นอกจากนั้นยังมีแบบสอบถามเพื่อประเมิน
Insomnia, Restless leg syndrome และโรคอื่นๆ
- Sleep diary เป็นตารางให้คนไข้ลงเวลาของ activity ต่างๆ
ในแต่ละวัน เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์, activity ต่างๆได้แก่
เวลาเข้านอนตอนกลางคืน
เวลาที่เริ่มหลับ เวลาตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยเหตุใดก็ตาม เวลาตื่นนอนตอนเช้า
เวลาหงีบหลับตอนกลางวัน เวลาดื่มกาแฟ
เวลาทานยานอนหลับ
และอื่นๆsleep diary จะมีประโยชน์ในการประเมินการนอนหลับในเบื้องต้น
อย่างไรก็ตามอาจต้องอาศัย actigraphy
เพื่อช่วยยืนยันข้อมูลของการนอนหลับอย่างละเอียดชัดเจนอีกทีในบางกรณี
- Polysomnography เป็นการตรวจการนอนหลับโดยบันทึกของมูลต่างๆ ได้แก่ คลื่นไฟฟ้าสมอง
(Electroencephalography)
คลื่นไฟฟ้าหัวใจ
(Electrocardiography) การหายใจ (Respiratory
monitoring) การกรอกตา (Electro-oculography) ระดับ
oxygen
ขณะนอน
(Pulse oxymetry) ระดับความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณต่าง
(Electromyography) และ วัดระดับ carbon dioxide ในบางกรณี
Polysomnography มีประโยชน์อย่างมากในการช่วยวินิจฉัยโรคการนอนหลับผิดปกติต่างๆ
ได้แก่ obstructive sleep apnea,
complex
sleep apnea, primary snoring และอื่นๆ นอกจากนั้นในปัจจุบัน polysomnography
ยังมีความจำเป็นต่อการวินิจฉัย narcolepsy
โดยใช้แปลผลคู่กับ
multiple sleep latency test
Polysomnography
สามารถพิจารณาทำในโรงพยาบาล (In-Labaratory) หรือบางที่
สามารถพิจารณาทำได้ที่โรงแรมหรือแม้แต่ที่บ้าน
(Home
sleep study) ซึ่งจะสะดวกต่อคนไข้มาก และค่าใช้จ่ายโดยรวมอาจลดลง
แต่อย่างไรก็ตามความละเอียดถูกต้องก็จะลดลงตามไปด้วย
นอกจากนั้นยังมี
test อื่นๆอีกได้แก่
- Multiple Sleep Latency
Test ใช้ช่วยในการวินิจฉัยโรค narcolepsy
โดยให้คนไข้ที่ง่วงนอนผิดปกติ (excessive daytime
sleepiness)
นอนในห้องที่มืดและเงียบในช่วงกลางวัน
เพื่อประเมินความง่วงนอนของคนไข้ว่ามีความผิดปกติมากน้อยขนาดไหน
- Maintenance Wakefulness Test เป็นการทดสอบความตื่นตัว ว่าสามารถอดทนความง่วงได้มากน้อยขนาดไหน test
นี้
ส่วนใหญ่ใช้ทดสอบนักบิน
คนขับรถโดยสาร และในบางกรณีใช้ตรวจสอบผลการรักษาคนไข้ narcolepsy
ขณะทานยาลดความง่วง (CNS stimulants)
test
นี้ทำโดยให้คนไข้นั่งในห้องที่มืดและเงียบในช่วงกลางวัน แล้วประเมินความสามารถในการอดทนต่อความง่วงนอนของคนไข้
- Actigraphy เป็นอุปกรณ์ที่มีรูปร่างหน้าตาคล้ายนาฬิกาข้อมือ
ใช้สวมเพื่อบันทึกการหลับตื่น โดยวัดจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย
และแขนขา
ซึ้งสามารถใช้เป็นตัวบอกได้ว่าช่วงไหนหลับ ช่วงไหนตื่น นอกจากนั้นอุปกรณ์ดังกล่าวได้รับการออกแบบเป็นพิเศษเพื่อวัดปริมาณแสง
ในสิ่งแวดล้อมในขณะที่เครื่องมือดังกล่าวกำลังทำงาน
ดังนั้นสามารถบอกได้ว่าคนไข้รับแสงสว่างเป็นปริมาณมากน้อยเพียงใด
เหมาะสมกับช่วงเวลา
และกิจกรรมต่างๆ
ณ ขณะนั้นหรือไม่โดยทั่วไป actigraphy ใช้คู่กับ sleep
diary ในการยืนยันการวินิจฉัยและติดตามการรักษาของโรคนอนไม่หลับ
และ
บางครั้งช่วยในการวินิจฉัย sleep related movement disorders
การรักษาอาการและโรคการนอนหลับผิดปกติ (Treatment)
ขึ้นอยู่กับชนิดของโรคการนอนหลับผิดปกติ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวินิจฉัยสาเหตุของโรค และรักษาแก้ไขที่ต้นเหตุ
อย่างไรก็ตามความผิดปกติ
บางอย่าง นอกจากต้องรักษาที่สาเหตุแล้ว ยังอาจต้องการรักษาที่ตัวอาการด้วย
อาการดังกล่าวได้แก่ อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia)
การรักษาความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับมีหลักการเหมือนกับการรักษาโรคอื่นๆ
โดยแบ่งเป็น
- การรักษาโดยไม่ใช้ยา
(Non-pharmacologic therapy)
- การรักษาโดยใช้ยา (Pharmacologic therapy)
หรืออาจสามารถแบ่งเป็น
- การรักษาที่สาเหตุ (specific treatment)
- การรักษาอี่นๆ ร่วมด้วย (supportive treatment)
ในขณะที่ได้รับการรักษา
สิ่งที่สำคัญพอๆกันคือความสม่ำเสมอของการรักษา (treatment
compliance) และการติดตามการรักษาอย่างต่อเนื่อง
(regular
follow-up) ยกตัวอย่างเช่น การรักษาคนไข้ obstructive sleep
apnea ด้วย positive airway pressure therapy ได้แก่
CPAP
ปัญหาที่สำคัญคือคนไข้ส่วนหนึ่งไม่ค่อยรับการรักษาอย่างต่อเนื่อง
(non-adherence) เนื่องจากเหตุใดก็ตาม เช่น
คนไข้บางคนรู้สึกอึกอัด
ในขณะสวมหน้ากากของเครื่อง
CPAP จึงไม่ใช้เครื่อง CPAP อีกต่อไป
โดยไม่ทราบว่ามีวิธีแก้ไขปัญหาดังกล่าว เช่น เปลี่ยนชนิดของหน้ากาก
ให้เหมาะสม
หรือ ในบางคนการสวมหน้ากากก่อนนอนระยะหนึ่งโดยยังไม่เปิดเครื่อง CPAP
สามารถช่วยให้คนไข้รู้สึกคุ้นเคยกับสภาวะดังกล่าว
ในขณะที่นอนหลับโดยเครื่อง
CPAP กำลังทำงาน
ที่มา : https://www.bangkokhospital.com
นอนหลับไม่สนิทเรื้อรัง
เสี่ยงโรคถามหา
หลายคนอาจเคยสงสัยว่า
ทำไมเวลาเราตื่นนอนตอนเช้าถึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า
สมองไม่ฉับไวปลอดโปร่ง ไม่พร้อมทำงาน อาการเหมือนคนนอนไม่เต็มอิ่ม ทั้งๆ
ที่ไม่ได้นอนดึก นั่นอาจเป็นเพราะว่า คุณนอนหลับไม่สนิท
หรือการนอนของคุณไม่มีคุณภาพ
อ.ศัลยา
คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพจากสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่า การนอนหลับถือเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด
แต่ต้องเป็นการนอนอย่างมีคุณภาพ หมายถึงการนอนหลับสนิทอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง ตื่นมารับวันใหม่พร้อมกับความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และเต็มไปด้วยพลังพร้อมที่จะทำงานในวันนั้นๆ
ช่วยให้การทำงานของร่างกาย และสมองเป็นไปได้อย่างปกติและมีประสิทธิภาพ
เพราะในขณะที่เรานอนหลับสนิทนั้น
ร่างกายและสมองของเราจะทำงานสัมพันธ์อย่างเป็นระบบเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย
ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนสำคัญต่างๆ เช่น โกรทฮอร์โมน (growth hormone) ฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ส่งผลต่อระบบหมุนเวียนเลือด ระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระบบภูมิคุ้มกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหลับสนิท
ต่อมใต้สมองจะผลิตและหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้นหลายเท่า
จึงมีผลต่อการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในวัยเด็ก กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย
และกระตุ้นให้สร้างโปรตีนเพื่อใช้ซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ให้ทำงานเป็นปกติ
แต่การที่ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหลั่งได้เต็มที่จะต้องอยู่ในความมืด
ฉะนั้นจะต้องปิดไฟปิดม่านไม่ให้แสงมารบกวนการหลั่งของเมลาโทนิน
ปัจจุบันพบว่า
คนยุคใหม่โดยเฉพาะวัยทำงาน และวัยเรียน มักจะนอนน้อยหรือนอนไม่พอ
ซึ่งอาจเนื่องมาจากปัญหาการนอนไม่หลับ
หรือหลับไม่สนิทกันมากขึ้นที่ส่วนหนึ่งเกิดจากความเครียด
และความวิตกกังวลจากการทำงาน หรือการเรียน การสอบที่มีการแข่งขันสูง
อาจทำให้เกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว บางคนวิตกกังวลมากจนเก็บมาฝัน ยิ่งฝันยิ่งเครียด
และยิ่งนอนไม่หลับ ส่งผลให้สุขภาพย่ำแย่ หงุดหงิดง่าย
ประสิทธิภาพของสมองในการเรียนรู้และจดจำถดถอยลง
อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทำให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย
ผู้ที่มีคุณภาพการนอนไม่ดี คือนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อคืน
จะมีความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ภูมิต้านทานลดลง
และยังอาจส่งผลให้กินมาก อ้วนง่ายขึ้นอีกด้วย ฉะนั้น
เราไม่ควรปล่อยให้ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ หรืออาการนอนหลับไม่สนิท
ทำให้นอนน้อยลงกลายเป็นความเคยชินจนทำลายสุขภาพโดยไม่รู้ตัว
เราควรฝึกเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด
ผู้ที่มีความเครียดควรหาวิธีผ่อนคลายและจัดการกับความเครียดของตนเอง เช่น
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการทำสมาธิ หลีกเลี่ยงการหลับตอนกลางวันนานๆ
รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน เป็นต้น
นอกจากนี้
การรับประทานอาหารหรือสมุนไพรบางชนิด
ที่มีส่วนช่วยให้ผ่อนคลายก็จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
หนึ่งในพืชที่รู้จักกันดีทั่วโลกและนิยมนำมาใช้ก็คือคาโมมายล์ (chamomile) ซึ่งผลการวิจัยพบว่า อะพิจีนีน (apinegin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี
ซึ่งอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์จากดอกคาโมมายล์ อาจมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ
และช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล ช่วยให้หลับสนิท
ซึ่งถือเป็นคุณลักษณะเด่นที่ทำให้คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่เป็นที่นิยมและถูกนำมาชงดื่มก่อนนอน
เพื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตาม
เราควรดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งสุขภาพกายให้สมบูรณ์แข็งแรง
ดูแลสุขภาพจิตไม่ให้เครียดและวิตกกังวลมากจนเกินไป รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ทุกๆ วันของคุณเป็นวันที่สดใส
มีความพร้อมทั้งพลังกายพลังใจ ที่จะทำงานอย่างมีความสุขต่อไป
นอนไม่หลับอย่าคิดว่าไม่เป็นอะไร!!
หรือหลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท (เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ)
ถ้าคุณประสบปัญหาจากโรคนอนไม่หลับ
คุณจะรู้ว่าการนอนไม่หลับจะมีผลกระทบกับคุณในช่วงกลางวัน และกลางคืน
ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงานการรักษาโรคนอนไม่หลับต้องอาศัยทั้งคุณและแพทย์ร่วมมือกันเพื่อหาสาเหตุและผลกระทบของปัญหานี้
ผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรคนอนไม่หลับเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
ปัจจัยเหล่านี้อาจรวมถึงการที่คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการนอนหลับ
สุขอนามัยของการนอนหลับ ผู้ป่วยบางรายอาจมีโรคทางกาย หรือโรคทางจิตใจที่เป็นสาเหตุของโรคไม่นอนหลับ
โรคนอนไม่หลับมีกี่ชนิด
โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ
คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี
โรคนอนไม่หลับมักเป็นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ
Adjustment
Insomnia (โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว)
เป็นปัญหาหลับได้ยาก หรือ หลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน
และน้อยกว่า 3 เดือน
โรคนอนไม่หลับชนิดนี้มักเกิดจากความตื่นเต้นหรือความเครียด
ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนจะเปิดเทอม โรคนอนไม่หลับอาจเกิดในคืนก่อนการสอบสำคัญหรือก่อนการแข่งขันกีฬา
ผู้ใหญ่มักหลับได้ไม่ดีก่อนการพบปะทางธุรกิจที่สำคัญหรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท
คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับเมื่อต้องห่างจากบ้าน
การเดินทางไปในที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้
เมื่อสถานการณ์ความตึงเครียดผ่อนคลาย หรือปรับการนอนหลับได้
การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ
Chronic
insomnia (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง)
นอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน
คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับการนอนหลับของตน
แต่นั่นเป็นสิ่งผิดที่จะโทษปัญหาการนอนหลับทั้งหมดว่าเกี่ยวกับความกังวล
การศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวไว้ว่าผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ
หรือ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ
ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับจะสามารถช่วยหาสาเหตุและแนะนำการรักษาที่มีประสิทธิภาพได้
อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง
หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน
ปัจจัยทางด้านจิตใจ
·
แนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ บางคนซึ่งมักเป็นส่วนใหญ่ที่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด
บางคนมีการตอบสนองต่อความเครียดเช่นมีอาการปวดศีรษะหรือปวดท้อง
·
ความเครียดเรื้อรังปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง
หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้
·
โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary insomnia หรือ Psychophysiological
insomnia) ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดีในช่วงที่คุณมีความเครียด
คุณอาจเป็นกังวลว่าจะไม่สามารถทำงานในช่วงกลางวันได้ คุณจึงคิดว่าต้องพยายามอย่างมากให้ตัวเองนอนหลับในเวลากลางคืน
ซึ่งมันจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่คืน
เมื่อใกล้เวลาเข้านอนคุณจะยิ่งกังวลเกี่ยวกับการนอนมากขึ้น
การรักษาจะต้องมีทั้งไม่เรียนรู้ที่จะครุ่นคิดถึงการนอนหลับที่ไม่ดี
และเรียนรู้ลักษณะนิสัยการนอนหลับใหม่
ชีวิตประจำวัน
·
สารกระตุ้นคาเฟอีนทำให้รู้สึกตื่น
ถ้าคุณดื่มกาแฟช่วงเย็นการนอนหลับของคุณอาจแย่ลง มันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ
สารนิโคตินจะทำให้คุณตื่นเช่นเดียวกัน
คนที่สูบบุหรี่อาจจะนอนหลับได้ยากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ ยาหลายชนิดที่มีสารกระตุ้น
รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด
ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย
·
แอลกอฮอลคุณอาจคิดว่าการจิบไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับ
แม้แอลกอฮอลอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว แต่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน
·
ชั่วโมงทำงานถ้าคุณทำงานเป็นกะคุณมักจะมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงคนที่เปลี่ยนเวลาทำงาน
เช่น คนที่ทำงานตอนกลางคืนหรือใกล้เช้า
พยายามรักษาตารางเวลาให้เหมือนเดิมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
จะช่วยให้ระบบร่างกายของคุณนอนเป็นเวลาแน่นอนและยังคงตื่นได้
การตื่นในเวลาเดิมทุกๆเช้าเป็นทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการนอนสม่ำเสมอ การทำให้เป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญ
·
การออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการพักผ่อนและการมีกิจวัตรประจำวันที่ราบเรียบจะช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ
ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยนั้นมักจะหลับยาก
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน
ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลงและอุณหภูมิร่างกายลดลง
·
ยานอนหลับควรใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์
ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ถ้ารับประทานยาทุกคืน
ถ้าคุณหยุดยาทันที การนอนหลับของคุณจะแย่ลงชั่วคราว
ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการค่อยๆลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ การศึกษาพบว่าหลังจากค่อยๆหยุดใช้ยานอนหลับ
การนอนหลับอาจจะไม่แย่ลงไปกว่าคนที่ใช้ยานอนหลับ
ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม(Environment Factors)
·
เสียงรบกวน ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสียงจากการจราจร
เครื่องบิน โทรทัศน์ และเสียงอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ
แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้คุณตื่นก็ตาม บางทีการเปิดอุปกรณ์ เช่นพัดลม
ให้มีเสียงดังต่อเนื่อง
เพื่อกลบเสียงที่อาจดังขึ้นมารบกวนระหว่างคืนอาจทำให้การหลับดีขึ้ น (White noise)
·
แสงสว่างใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณไม่สว่างเกินไป
แสงสว่างจะผ่านเปลือกตาของคุณแม้ว่าเปลือกตาของคุณจะปิดอยู่ก็ตาม
แสงสว่างจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
·
ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ(Physical/Psychiatric Illness)
มีโรคทางกายหลายชนิดที่รบกวนการนอนหลับและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้
ปัญหาทางด้านจิตใจ โรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ และความเจ็บป่วย
อาจทำให้การนอนหลับเปลี่ยนไป ซึ่งง่ายที่จะวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับผิดพลาดได้
การรักษาความเจ็บป่วยนั้นอาจจะรักษาอาการนอนไม่หลับด้วย
ปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems)โรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง การตื่นนอนเร็วกว่าปกติ
(Early morning
awakening) เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
ถ้าคุณมีโรคทางด้านจิตใจคุณอาจจะนอนหลับได้ไม่ดี
การรักษาโรคประจำตัวนั้นจะสามารถช่วยทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น
ยาบางชนิดใช้เพื่อรักษาการเจ็บป่วยทางจิตใจอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ
โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ (Sleep Related Breathing
Disorders) เช่น ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในขณะหลับจากการอุดกั้นจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งหรืออาจเป็นหลายร้อยครั้งในหนึ่งคืน
เวลาที่หยุดหายใจจะเป็นช่วงสั้นประมาณ 10 วินาที ผู้ป่วยส่วนมากจะจำไม่ได้และหายใจเป็นปกติเมื่อตื่นนอน
การตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นโรคจากการนอนหลับที่สัมพันธ์กับการหายใจที่ผิดปกติมักพบในเพศชาย
ผู้ที่มีน้ำหนักมาก และผู้สูงอายุ ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นมักจะได้ผลจากการรักษาด้วยเครื่องอัดอากาศแรงดันบวก
(PAP) การรักษานี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดด้วยแรงดันต่อเนื่องของอากาศไหลผ่านหน้ากากที่สวมเข้ากับจมูกของผู้ป่วยในขณะหลับ
ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ (Periodic Limb Movements) ขากระตุกเป็นช่วงๆคือการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวเป็นระยะๆ
การหดตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้ขากระตุกเป็นเวลา 1-2 วินาทีการหดตัวนี้จะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆทุก
30 วินาทีหรือเป็นชั่วโมงหรืออาจนานกว่านั้น
บางคนอาจมีขากระตุกเกิดขึ้นหลายๆช่วงทุกคืน
การเคลื่อนไหวของขานี้ทำให้รบกวนการนอนหลับได้หลายร้อยครั้งในแต่ละคืน
เป็นผลให้นอนกระสับกระส่าย
ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆจะเกิดบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
การรักษามีทั้งการรักษาด้วยยา การรับประทานธาตุเหล็กเสริม
ถ้าคุณมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำเป็นต้น โดยพบว่าการรักษาอาจช่วยได้อาการดีขึ้น
โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux) ในขณะนอนหลับสิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นมาสู่ลำคอได้
ซึ่งทำให้ตื่นขึ้นมาหลายครั้งระหว่างกลางคืนได้
อาการที่พบบ่อยคือแสบร้อนบริเวณหน้าอก
เพราะความเจ็บและความจุกแน่นเกิดขึ้นบริเวณกลางหน้าอก เมื่อกรดไหลย้อนเกิดขึ้นระหว่างวัน
การกลืนและอยู่ในท่าตัวตรงมักจะแก้ปัญหานี้ได้
ในช่วงกลางคืนการกลืนจะลดลงและอยู่ในท่านอนจึงทำให้เกิดกรดไหลย้อนง่ายขึ้น
ทำให้ตื่นขึ้นมาไอหรือสำลักได้บ่อยครั้ง ถ้าคุณมีปัญหานี้ พยายามนอนหนุนหมอนสูง
ทำให้ศีรษะของคุณสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 6-8 นิ้ว การรักษาด้วยยาก็สามารถรักษากรดไหลย้อนได้
การรักษาอาการ นอนไม่หลับ อย่างแท้จริงนั้น
1. เราจะต้องค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น
อาการ นอนไม่หลับ ก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
2. ปฏิบัติตนตามสุขลักษณะการนอนที่ดี ได้แก่
จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศที่สงบเงียบ หรืออาจมีเสียงเพลงบรรเลงเบาๆ
เป็นต้น
ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทานอาหาร เล่นเกมส์ต่างๆ
การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย
1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมโคล่า เครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ ในตอนบ่าย ตอนเย็น หรือช่วงก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา ซึ่งรวมถึง
เหล้า เบียร์ ไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อกันนานๆ เพราะถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง
แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด
การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า สัปดาห์ละ
3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหา
หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน
พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆ ในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน
คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเอง นอนไม่หลับ นั้น
ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน
หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือธรรมะสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก
เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน
ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้วคอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย
ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น
3.
ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน
2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป
ยาช่วยให้นอนหลับหรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการ นอนไม่หลับ ที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่น ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว ข้อควรระวังก็คือไม่ควรใช้ยานอนหลับต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้อยา ติดยา และอาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้
ยาช่วยให้นอนหลับหรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการ นอนไม่หลับ ที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่น ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว ข้อควรระวังก็คือไม่ควรใช้ยานอนหลับต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้อยา ติดยา และอาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้
4.
สมุนไพร ไม่ว่าจะเป็น
มะรุม รากบัว ขี้เหล็ก เห็ดหลินจือ ลูกยอ น้ำสมุนไพรต่างๆจะช่วยดูแล
ให้เรานอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
เพลงสำหรับการนอนหลับ
.........................................................................................................................................
เหตุผลที่เลือกทำบทความนี้
เนื่องจากปัจจุบันการพักผ่อนเป็นสิ่งสำเป็นอันดับต้นๆ
เพราะถ้าหารเราไม่พักผ่อนร่างกายของเราก็จะอ่อนแอ ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่นในเรื่องของการเรียน
เราก็จะไม่มีสมาธิ สมองไม่สามารถรับรู้สิ่งใหม่ๆได้ เพราะไม่ได้รับการพัก
.........................................................................................................................................
